אנטי אוקסידנטים וספורטאים

mm
נכתב על ידי דוד מור

 אנטי אוקסידנטים מגנים על ספורטאים בפני סטרס חימצוני ותסמינים דלקתיים

תפקיד האנטי אוקסידנטים אצל אתלטים המרבים להתאמן על כח הסבל, כגון רוכבי אופניים, רצי מרתון, משתתפי Iron Man  וכו' הינו חשוב ביותר ויכול להשפיע בצורה חיובית על המערכת החיסונית, בריאות הלב, מניעת דלקתיות ומניעת פציעות הנגרמות בשחיקת השרירים.

רבות מדברים בקהילת הספורט והמדע על ניגודיות ההשפעות של אימונים מאמצים ארוכים בהקשרם ליצירת רדיקלים חופשיים בגוף האתלט. מהם הרדיקלים החופשיים האלה ומדוע הם מזיקים לגוף האדם? יותר חשוב, איזה תפקיד משחקים האנטי אוקסידנטים בנטרול המולקולות הללו ומה אתם, כאתלטים, יכולים לעשות כדי להקל על התהליך?

קונספט הרדיקלים

רדיקלים חופשיים הם זן ראקטיבי (ששייך או קשור לתגובה – מגיב עם חומרים אחרים בקלות) מאוד הנוצרים בזמן תהליכים מולקולרים מגוונים בגוף האדם. בזמן שפקטורים סביבתיים כגון קרינה, זיהום אוויר ועישון סיגריות יכולים להוליד רדיקלים חופשיים, במאמר הזה נתמקד באותם הרדיקלים החופשיים הנוצרים בזמן אימון מאמץ ומתמשך.

רדיקלים חופשיים הם אטומים או קבוצות של אטומים עם מספר שונה (חסר) של אלקטרונים ויכולים להיווצר כאשר חמצן בא במגע עם מולקולות מסוימות. ברגע היווצרותם, הרדיקלים הראקטיבים האלה יכולים ליצור תגובת שרשרת, בדומה לאפקט הדומינו. במילים אחרות, התרכובות הללו תוקפות את המולקולות הקרובות ביותר וגונבות מהן את האלקטרונים כדי ליצור לעצמם יציבות. כאשר המולקולה שהותקפה מאבדת אלקטרון, היא הופכת בעצמה לרדיקל חופשי וכך נוצרת תגובת שרשרת. ברגע שהתהליך החל, הדבר יכול ליצור מאין מפולת של תהליך שגורר תהליך, הגורם לשיבוש בתא החי. רדיקלים חופשיים לא רק מאיצים את תהליך ההזדקנות, הם גם גורמים לפגיעה במערכת החיסונית. זה דבר מובן מאליו שלאתלטים העוסקים בריצות מרתונים וטריאתלונים ויתקלו במקרים רבים יותר של הצתננויות ודלקות בדרכי הנשימה לאחר תחרות או אימונים אינטנסיביים. פגיעתם של הרדיקלים החופשיים ב DNA משחקת תפקיד משמעותי בהתפתחות סוגים אחדים של סרטן, מחלות לב והפרעות נוירולוגיות כגון מחלת האלצהיימר.

ספורט ופגיעה חימצונית

אימונים מתמשכים ומאמצים יכולים להעלות ניצול החמצן בפי 20-30 מאשר בזמן מנוחה. הדבר מגביר בצורה משמעית את היווצרות אותם רדיקלים חופשיים. למזלנו, לגוף יש מנגנון הגנה אנטי אוקסידנטי משכלל המשתמש באנטי אוקסידנטים ובמנגנון האנזימים של הגוף שלנו כדי להפחית את הריכוז של המחמצנים המזיקים ביותר ברקמות.  כאשר ייצור רדיקלים חופשיים גובר על היכולת של האנטי אוקסידנטים (מהגוף ומהתזונה שלנו) לנטרל אותם, מתח חימצוני נוצר. אז, מה האתלטים שמתאמנים באינטנסיביות יכולים לעשות כדי למזער את הפגיעה שנגרמת באופן בלתי נמנע על ידי רדיקלים חופשיים בזמן אימונים ותחרויות?

פירות וירקות – כוחה של פירמידת המזון

על פי ה USDA, שונו ההמלצות לצריכת פירות וירקות ביום לאתלטים שרצים מרתונים וטריאתלונים מ5-7 מנות ליום ל7-13 מנות של פירות וירקות, ב5 צבעים שונים ביום! ויטמינים C, E ובטא קרוטן הם האנטי אוקסידנטים העיקריים הדרושים לגופנו. מחקרים בעבר אשר מדדו את האפקט של הוספת הויטמינים האלה כחומרים מבודדים (בתור מולטי ויטמין, ולא בתור תפוח לדוגמה) יצאו עם תוצאות מעורפלות. בעבר ויטמין E מבודד (בתור תוסף של ויטמין E לדוגמה) היה מוכר כמסייע לבריאות הלב, אך כיום דעה זו מוטלת בספק. גם בנושא הבטא קרוטן בתור תוסף מבודד מעלה ספקות בנוגע ליעילותו.

מחקרים אחרונים מצביעים על החיוניות בסינרגיה של אנטי אוקסידנטים המגיעים מצריכה של פירות וירקות מלאים. לכן, תזונה עשירה באנטי אוקסידנטים טבעיים מנצחת את השימוש במולטי ויטמינים מבודדים הנעשים במעבדות.

אימון נכון, אכילה נכונה

אתלטים שעוברים אימונים מתמשכים ומאמצים ניצבים באתגר של אימונים אירוביים יומיים לעומת הרצון למנוע אפקט הפגיעה שנובע ממתח חימצוני. בברור, פירות וירקות עשירים באנטי אוקסידנטים הם חיוניים ביותר לשמירה על איזון יום יומי. רבים מאתנו ימצאו שצריכת הכמות המומלצת של פירות וירקות ביום הינה קשה ביותר. לאלה המתקשים או אינם מסוגלים לצרוך את הכמות היומית המומלצת, יכולים להיעזר בפירות והירקות המצויים ב Juice Plus+ אשר מגשרת על הפער בין הכמות שאנחנו צריכים לאכול ובין הכמות שאנחנו אוכלים. הפירות והירקות המצויים ב Juice Plus+ מספקים אנטי אוקסידנטים ופיטו נוטריאנטים הנדרשים למלחמה נגד ההשפעות השליליות מהמתח החימצוני. כמתאמנים וכאתלטים המצויים בתחום המרתונים והטריאתלונים, עליכם להיות מודעים לא רק ליתרונות של אימונים ממושכים ומאמצים אלא גם לחסרונות הנגרמות מפעילות אירובית ארוכה והשפעותיה על בריאותנו בעתיד. מציאת איזון בין שילוב האימונים ותזונה נכונה תשפיע בצורה חיובית על המשכיות אורח החיים הבריאותי אצל ספורטאים ואתלטים.

אנטי אוקסידנטיםדייויד פיליפס (M.D) סיים את לימודיו בשנת 1984 באוניברסיטת הארוורד, שם הוא הרויח כבוד אקדמי והיה שחיין אמריקאי בין לאומי. דייויד קיבל את תעודת הרפואה שלו מ Wright State University School of ,medicine ב- Dayton, Ohio. אחרי שהתמחה כרופא בחדר החירום, ד"ר פיליפס המיר את התמחותו לרפואת הספורט.

דייויד התחרה כאינדיבידואל בטריאתלונים לאומיים ובין לאומיים כגון ה Ford Ironman World Championship, והיה מוסמך כחבר בצוות ארה"ב בשנת 2008 ב- International Union World Championship בוונקובר.

במאמר הבא נדבר על שילוב אותם אנטיאוקסידנטים בתזונה שלנו.

מחבר המאמר
מאמן בריאות. יוזם מזה 4 שנים בתחום התזונה, מפיק אירועים וכנסים. אפשר לאמר שאני פריק של כושר ותזונה.. המטרה שלי היא לעזור לכמה שיותר אנשים לשפר את איכות החיים.

אוהבים? מסוקרנים? מסכימים? ספרו לנו מה אתם חושבים!