האם באמת צריך אבקת חלבון?

נכתב על ידי Gal Hahamoff

האם חובה למתאמנים לצרוך תוספי חלבון כגון אבקת חלבון?

בטח שמתם לב לזה בסוף האימון, שיש אנשים ששותים מתוך כוס מוזרה איזה משקה בצבע מוזר. המשקה הזה שהם שותים הוא תוסף חלבון שמגיע בצורה של אבקה מכאן שמו – אבקת חלבון, ומערבבים אותו עם מים או חלב. אז מה הרעיון בעצם?

בסיום האימון, השרירים עליהם עבדנו נמצאים במצב של פירוק וזקוקים לשיקום. תהליך השיקום כולל מנוחה לשריר ותזונה נכונה, כאשר חלבון הוא אחד מהמרכיבים החשובים בבניית שריר, וכשמשלבים איתו בסיום האימון מנת פחמימות קטנה, האינסולין עולה ומעביר את הגוף חזרה למצב של בנייה ושיקום.

את החלבון הנחוץ אפשר לקבל מכמה מקורות, כמו בשר, עוף, דגים, גבינות וביצים. אך יש כמה יתרונות לאבקת החלבון עליהם:

1. בזמינות שלה- שלא צריך להכין אותה כמו עוף לדוגמא, אלא רק לערבב עם מים ולשתות.

2. במהירות העיכול שלה- היא מתעכלת יותר מהר משאר מקורות החלבון וכך הגוף נכנס למצב בנייה מחדש מהר יותר.

3. בהרכב חומצות האמינו המכילות אותה- אמנם כל אחד ממקורות החלבון שהזכרתי נקרא חלבון מלא – יש בו את כל חומצות האמינו החיוניות לאדם, אך באבקת החלבון הרכב החומצות מותאם לכך שישקם את השריר בצורה הטובה ביותר.

בנוסף, רוב אבקות החלבון גם טעימות, שזה יתרון גדול לאנשים שסולדים מטעם של טונה לדוגמא.

אז האם אבקת החלבון היא מצרך חובה?

בוודאי שלא, היא רק תחליף למנת חלבון ממזון אחר. אם מתאמן מגיע לכמות החלבון היומית שהוא צריך לצרוך רק ממזון- אין עם זה שום בעיה. 100 גרם חזה עוף, או קופסת טונה שווים בערכם למנה של אבקת חלבון, כ-25 גרם. למתאמן ממוצע בחדר הכושר דרושים 1.4-2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף, תלוי בסוג האימונים וברמת המתאמן.

למתאמנים שיש להם בעיה להגיע לכמות החלבון הזאת – צמחונים או טבעונים (יש גם אבקות חלבון משיבולת שועל או סויה לדוגמא), או אנשים שאין להם זמן לאכול במהלך היום, כן מומלץ לשלב אבקת חלבון כחלק מהתפריט היומי, וכמובן לדאוג שהגיעו לכמות מספקת של קלוריות גם מפחמימות ומשומן.

בנוסף לאבקות החלבון יש גם גיינרים, שגם הם מגיעים בצורה של אבקה, רק שבהם יש גם תוספת של פחמימות ולפעמים גם שומנים. הגיינרים מיועדים למתאמנים שרוצים לעלות במשקל וקשה להם לאכול הרבה אוכל מוצק. מנת הגשה של גיינר יכולה להיות 500 קלוריות, ואפילו 1500 קלוריות, ויש ביניהם שוני גם ביחס בין הפחמימות והחלבונים.

לסיכום, אין חובה לצרוך את אבקת החלבון, אך היא יכולה להועיל לכם, גברים ונשים כאחד, במידה ואתם לא מצליחים להגיע לצריכת החלבון היומית, או שבא לכם לגוון מעט את טעם הטונה של אחרי האימון.

תרגיל היום:

מכרעים (לאנג'ים) כנגד משקל הגוף

התרגיל עובד על כמה קבוצות שרירים, בעיקר שריר הגלוטאוס מקסימוס – הישבן, ושריר הקואדריספס – הארבע ראשי (בקידמת הירך).

חיזוק שרירי הרגליים חשוב גם לנשים וגם לגברים, שלרוב מזניחים את פלג הגוף התחתון באימונים שלהם.

הדרך הטובה ביותר להתחיל את התרגיל היא לכרוע ברך, כאשר רגל אחת מקדימה ורגל אחת מאחורה, כמו בצעד גדול, ולרדת עם הברך לרצפה. המטרה היא להגיע לזווית של 90 מעלות בכל ברך, וכאשר אתם מרגישים מוכנים – עומדים, ושוב כורעים, וחוזרים על התרגיל. חשוב לא לכופף את הגב קדימה, אלא לשמור על גב ישר ומבט קדימה. אם קשה לרדת עד למצב של 90 מעלות ברגליים, אפשר גם לעשות תנועה חלקית, עד שהשרירים יהיו חזקים מספיק. בהצלחה.

אבקת חלבון
מכרעים (לאנג'ים) כנגד משקל הגוף
מחבר המאמר
מאמן כושר אישי בירושלים, בוגר וינגייט.

אוהבים? מסוקרנים? מסכימים? ספרו לנו מה אתם חושבים!