כיצד ניתן להתארגן בקלות עם אוכל בריא לכל השבוע?

נכתב על ידי Neta Raveh

האם קורה לכם שאתם לא מצליחים למצוא את הזמן לבשל אוכל בריא לאורך השבוע ובעקבות כך אתם אוכלים יותר בחוץ? במיוחד בתקופה זו, כאשר הילדים בחופש ושגרת היום השתנתה, רבים ההורים אשר לא מוצאים את הזמן לבשל כל יום, או לא מצליחים להתארגן נכון, כך שתמיד יהיה אוכל בריא בבית.

אז איך אפשר להתארגן כך שנדע שבמהלך השבוע אנו מספקים לעצמנו ולילדינו תזונה טובה?

1. במיוחד בתקופה זו של הקיץ, נסו ליצור לעצמכם טבלה משפחתית בה תוכלו לבנות יחד עם ילדיכם תפריט שבועי ואף אילו ארוחות ביניים אתם רוצים לאכול במהלך כל יום. כך תוכלו לדעת מראש אילו מצרכים אתם צריכים לקנות לשבוע, הילדים ידעו למה לצפות ולא תצטרכו לחשוב כל יום מחדש מה להכין. נסו אף לערב את הילדים בהכנת האוכל ובכך ליצור פעילות משפחתית מהנה.

2. בחרו יום בסופ"ש או בתחילת השבוע בו תוכלו להכין כמות גדולה של מוצרי בסיס לכל השבוע. לדוגמה בשלו 2 סוגי דגנים מלאים (כגון אורז מלא וקינואה) ו-2 סוגי קטניות (כגון עדשים שחורות וחומוס אשר מומלץ לשים בהשריה בלילה שלפני הבישול). הכינו תבשיל או שניים ממוצרי הבסיס שהכנתם כגון מג'דרה מאורז מלא ועדשים או קינואה עם חומוס וירקות כדי שתוכלו לאכול אותם לאורך השבוע. את התבשילים שימרו בכלי זכוכית במקרר .

3. לימדו "לשחק" עם האוכל:  *קחו לעבודה או לפעילות עם הילדים בחוץ את התבשיל שהכנתם בבית והוסיפו לו ירקות טריים חתוכים בצד. *ביום אחר קחו קצת מהתבשיל שנשאר וגלגלו אותו בעלי חסה /אצה/ טורטייה מקמח מלא וטבלו בטחינה/ רוטב סויה שהבאתם מהבית. *אם נמאס לכם מהתבשיל הפכו אותו במהרה לקציצות ע"י הוספת קמח מלא/ קמח חומוס וביצים/ 2 כפות טחינה מלאה (במקום הביצים) ואפו אותם בתנור ל-15 דקות. *למחרת איכלו את הקציצות  בתוספת רוטב טחינה/ עגבניות/ סויה עם ירקות טריים חתוכים/ סלט בצד.              

 4. השקיעו בהכנת מתוקים בריאים (עוד פעילות מהנה שאפשר לעשות עם הילדים). במקום לקנות חטיפים עתירי קלוריות ושומן הכינו חטיף אנרגיה מאגוזים ותמרים, גלידת סורבה מפירות קפואים, ארטיקים, עוגיות גרנולה כו' . חתכו כל יום פירות טריים ושימרו בקופסה במקרר- כך יהיה נגיש לאורך היום נשנוש בריא לכולם.

כאשר תלמדו לגוון ו"לשחק" עם האוכל שהכנתם מראש, ויהיו לכם יותר אפשרויות בריאות לקחת מחוץ לבית, תוכלו להיות שקטים שאתם שומרים על הבריאות שלכם ושל ילדיכם!

מתכון לכדורי אנרגיה

כדורי אנרגיה בטעם שוקולד

מכיוון שכדורי אנרגיה זה דבר שניתן לשחק עם הטעמים שלו בלי סוף, יש כאן מתכון מחולק לכמה חלקים: יש את רכיבי הבסיס, ושלוש גרסאות שהם שלושה טעמים נפלאים. אתם מוזמנים לשחק ולהמציא טעמים משלכם!

רכיבי בסיס:

1.5  כוסות קוואקר (שלם, לא עדין/דק)

כוס שקדים טבעיים או 3/4 כוס שקדים טחונים

 8 תמרים גדולים מזן מג'הול, מגולענים

 3 כפות קוקוס טחון

קוקוס או שקדים טחונים לציפוי

2  כפות אבקת קקאו

3  כפות סילאן

2  כפות שמן קוקוס

אופן הכנה:

מכניסים את האגוזים והשקדים למעבד מזון וטוחנים היטב לפירורים. מוסיפים את שאר הרכיבים וטוחנים שוב עד לקבלת עיסה. מגלגלים לכדורים ומצפים בקוקוס (או בשקדים טחונים). מניחים את הכדורים במקרר לשעה כדי שיתייצבו. שומרים בקירור.

רעיונות לגיוונים נוספים:

שוקולד תפוז – כמו כדורי השוקולד, רק שנוסיף מיץ + גרד מחצי תפוז, ונוותר על שמן הקוקוס.

מחבר המאמר
יועצת בריאות ותזונה אינטגרטיבית ומנחת סדנאות בריאות. בוגרת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק , מטפלת ברפואה משלימה משנת 2002.