אורז לבן או אורז חום? מי בריא ומי משמין?

mm
נכתב על ידי דוד מור
אורז הוא מזון בסיס למאות מיליוני אנשים ברחבי העולם. וגם אצלנו, בארצנו הקטנה והיפה, אורז הוא מזון נפוץ מאוד במאכלים עדתיים, במזון מהיר ואפילו בקינוחים! אורז לבן הוא כמובן הנפוץ מביניהם, אך דווקא האורז החום נחשב לבריא יותר.

האם זה באמת נכון?

אורז חום – האורז המלא – מכיל את הסובין ואת הסיבים התזונתיים, בעוד שמהאורז הלבן הוציאו את הסובין והסיבים. מה שמשאיר את האורז הלבן עם מעט מאוד נוטריאנטים ומרכיבים חיוניים, לעומת האורז המלא. כך לדוגמה כ 100 גרם אורז חום מבושל יכיל כמעט 2 גרם של סיבים תזונתיים, בעוד שהאורז הלבן הרגיל יכיל רק כ 0.5 גרם.
האורז הלבן מכיל פחות ויטמינים ומינרלים שהם גם כן חיוניים לגוף שלנו, כגון מגנזיום, אבץ, ברזל וויטמין B6. עכשיו ההבדלים הם לא כאלה משמעותיים כאשר אוכלים אורז מדי פעם, אך אם הם המרכיב התזונתי המרכזי שלנו, כדאי לשקול באיזה מהם לבחור מראש.

אזהרה – האורז המלא מכיל יותר ארסן מאשר האורז הלבן!

שמעת על זה פעם? ארסן הוא יסוד כימי שאגב נמצא בהמון מזונות (ובמיוחד באלה הצומחים מהאדמה) שאנחנו אוכלים ביום יום. הארסן אכן יכול לפגוע בפעילות תאית תקינה, מאחר והוא מתחזה לזרחן שתפקידו דיי חיוני להם. עד כמה הארסן רעיל? עד כדי שצריכה מרובה בזמן קצר יכולה לגרום להקאות, כאבים ואפילו לגרוע מכל..

אני מציע להפסיק עם האורז לגמרי?

ממש לא. האורז הוא מרכיב חשוב בכל בית ובית, קל להכנה, טעים לאכילה ומשביע. מה גם שכמות האורז שנצטרך לאכול כדי לקבלת הרעלה היא גדולה מאוד.

אורז לבן.. או אורז מלא? – אף לא אחד מהם!

כן, כן, אני יודע, זה כבר מבלבל אותך. לפני רגע רשמתי שדווקא אורז מלא הוא בריא יותר ועשיר בנוטריאנטים חיוניים, סובין וסיבים תזונתיים. אך בשורה התחתונה, כשאנחנו מסתכלים על המטרה, שהיא לחיות בגוף רזה, בריא וחטוב, אף לא אחד מהם מועיל לנו. למה? בגלל הערך הגליקמי שלהם. לא אכנס עכשיו להסבר מפורט על ערך גליקמי, אך בעקרון הוא מראה על ההשפעה של פחמימות מסוימות על רמות הסוכר בדם. ככל שהערך הגליקמי גבוה יותר, כך המזון הזה מומלץ פחות מאחר והוא משפיע בצורה קיצונית יותר על רמות הדם בסוכר.
ואם להיכנס יותר לעומק, לאורז הלבן ערך גליקמי של 69, ולאורז המלא 66..
ועדיין, מחקרים רבים מראים שאכילת אורז חום, בנוסף לדגנים מלאים נוספים כחלק מתזונה יומית מאוזנת דווקא מועילה לבקרת משקל. ולהיפך, אכילת מזון דל בסיבים תזונתיים בכלל ובדגנים מלאים בפרט מגדילה את הסיכוי להיות במשקל עודף.
מה האורז שאני ממליץ להשתמש, כדי לוודא שאנחנו שומרים על בטן חטובה ומעוצבת, בלי לשגע את האינסולין?

אורז בסמטי, אטריות אוז ואורז בר – כאשר הבריא ביותר מביניהם (והידידותי לרמות הסוכר בדם שלנו) יהיה אורז הבר.

אני מבטיח לכתוב סקירה מלאה על אורז הבר ממש בקרובף עם מתכונים, סיבות שכדאי לאכול דווקא אותו על פני אורז לבן ומלא ואיך בדיוק הוא עוזר לנו לשמור על גוף בריא, רזה וחטוב.
לבינתיים, נסו מעט להמעיט את כמויות האורז הלבן בתזונה שלכם, ונסו לאט לאט להחליפו באורז המלא, ולאחר מכן באורז בר. ועד אז.. בתאבון : )
נ.ב.
פרכיות אורז ודומיהן = X.
מישהו לרזות איתו

תכנית מעצבי משקל

איך תרגישי בעוד 28 ימים עם בטן שטוחה, ישבן מעוצב, מותניים צרות יותר וגוף רזה ובריא?

מחבר המאמר
מאמן בריאות. יוזם מזה 4 שנים בתחום התזונה, מפיק אירועים וכנסים. אפשר לאמר שאני פריק של כושר ותזונה.. המטרה שלי היא לעזור לכמה שיותר אנשים לשפר את איכות החיים.
מציג 6 תגובות
  • אופירה
    הגב

    שלום,
    1. לא ממש הבנתי מה דעתך לגבי אורז מלא בסמטי, אני מבינה שפחות מומלץ על פני אורז הבר, אבל גם מומלץ?
    2. איך ניתן להבחין בחנויות מהו אורז הבר (אם לא רשום , האורז בתפזורת), איך הוא נראה?
    המון תודה, מחכים למתכונים!

    • mm
      דוד מור
      הגב

      היי אופירה!

      1. אורז בסמטי הוא מצוין, בעל אינדקס גליקמי נמוך, עשיר בפחמימה, ויטמינים, מינרלים ועשיר בסיבים תזונתיים (הוא בהחלט עדיף על האורז הלבן, ויש שיגידו שגם על האורז המלא).
      2. לרוב מוצאים את אורז הבא (או אורז פרא) בחבילות, כמו לדוגמה של חברת תבואות, או פשוט לבקש במיוחד. צבעו יהיה אדום כהה ואפילו שחור.

      בהצלחה 🙂

  • סוזנה מידן
    הגב

    הם אתה יכול להמליץ איך לרחוץ את האורז כדי לנקותו גם מהארסן?שמעתי שאת הבסמטי אין לרחוץ,האם זה נכון?מה הכמות המותרת לארוחה?
    האם יש חשיבות איך מבשלים אותו?חשוב לדעת במיוחד עבור הילדים הטנים שאוהבים מאד אורז.
    יש אומרים להשרותו לכמה שעות,אשמח להבין מה הדבר הנכון.
    המון תודה ושבת שלום
    סוזנה

    • mm
      דוד מור
      הגב

      סוזנה, השיטה הזו תהיה קצת מוזרה, אך הנה היא:

      הרתיחי 1 ליטר מים בסיר, הוסיפי צרור כוסברה וכמה שקיקי תה שחור (כ 4). לאחר הרתיחה הוסיפי את האורז ותני לו לרתוח 2 דקות. הוציאי את השקיקים, סנני את האורז והמשיכי לבישול רגיל. אורז בסמטי יכיל כמות נמוכה בהרבה של ארסן מאשר אורז מלא. אם הילדים רגילים לאכול אורז לבן, הדאגה פוחתת כי כמויות הארסן נמוכות יותר (אך האורז הלבן בכללי מתפרק מהר, לכן כדאי לשלב קערת ירקות, או פשוט לעבור לאורז בסמטי).

      אופן השטיפה הזה יוריד את ריכוז הארסן, בכך שהטאנינים שבתה השחור והפוליפנולים שבכוסברה ייקשרו לארסן, יוציאו אותו מהמזון ויפחיתו את רעילותו.

      מקווה שעזרתי 🙂

  • רחל
    הגב

    מה זאת אומרת פריכיות אורז ודומיהם = ×?

    • mm
      דוד מור
      הגב

      היי רחל,

      כוונתי הייתה לפריכיות אורז (המאכל), פצפוצי אורז, אורז אינסטנט (וגם פסטה מאורז מלא בעלת ערך גליקמי גבוה למדי).

      אלה מזונות שהעיכול שלהן מהיר מאוד, ונחשבות לפחמימות ריקות. משמע הגוף הופך אותן לסוכר שמגיעלמחזור הדם דיי מהר, מה שגורם להפרשת אינסולין וכן לתחילת תהליך 'אגירה'.

      מקווה שהצלחתי להבהיר את הנושא 🙂

אוהבים? מסוקרנים? מסכימים? ספרו לנו מה אתם חושבים!