איך להגיע לבטן "שטוחה"

נכתב על ידי Gal Hahamoff
החלום של כל מתאמנת הוא להגיע לבטן שטוחה, ובקרב הגברים – קוביות. אתם עושים 3 פעמים ביום כפיפות בטן, מרגישים שהבטן עוד שנייה מתפוצצת מכאב, ועדיין לא מצליחים להוריד את החלק השומני שבתחתית הבטן.
קודם כל צריך להבין, התפלגות השומן בגוף שלנו היא גנטית. אתם יכולים להיות מאוד רזים ברגליים ובידיים אבל עם כרס בבטן (מבנה גוף תפוחי – בדרך כלל קיים אצל גברים), או שתהיו עם בטן שטוחה אבל רוב השומן יצטבר לכם בירכיים והישבן (מבנה גוף אגסי שנפוץ בקרב נשים).
לכן גם כאשר תורידו את אחוז השומן בגוף, הוא ירד באופן יחסי מכל הגוף, ולאו דווקא מהאיברים בגוף עליהם אתם עובדים. לדוגמה נשים בעלות עודף שומן בירכיים שעושות הרבה סקוואטים – שפיפות, לא בהכרח יורידו את אחוז השומן יותר מהרגליים. מה שכן יכול לקרות הוא שתיבנה מסת שריר קטנה, שתעזור לרגל להיראות מוצקה יותר ופחות "מידלדלת".
אז מה כן יעזור לנו להגיע לבטן השטוחה שאנחנו רוצים?
1. שריפת קלוריות – שזה החלק הקל יחסית. הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות היא באימון אירובי, כמו ריצה, אופניים / ספינינג, מכשיר קרוס / סטפר. גם הליכות ארוכות עוזרות בשריפת הקלוריות. אפשר לחשב את הקלוריות שנשרפו לפי המרחק שעברתם בקילומטרים כפול משקל הגוף שלכם. לדוגמה אדם שמשקלו 70 ק"ג, והולך 4 ק"מ ישרוף בערך 280 קלוריות.
2. תזונה נכונה – כמו שידוע לנו, הגוף שלנו מגיב למה שאנחנו אוכלים, ולכן צריך להזין אותו באוכל בריא בשביל שיעבוד באופן המיטבי באימונים ובשאר היום. דיאטות נוקשות ומחמירות לא יביאו אתכם רחוק מאחר והגוף עלול להיכנס למצב של סטרס ולאגור שומן כמנגנון הגנה. בגלל זה רצוי לעשות את השינוי בתזונה איטי והדרגתי, ורצוי גם להתייעץ עם איש מקצוע בנושא.
3. התמדה – החלק הקשה ביותר הוא להתמיד, גם כשקשה, גם כשנגמר הכוח, גם כשעייפים וגם כשפתאום מגיע חשק לטרוף את כל המקרר. כל אחד יכול להתאמן שעה, ואפילו לאכול כמו שצריך למשך יום יומיים. הקושי מתחיל כשהדבר הופך לשגרה, ואז מתחילים לאבד עניין ולוותר, וזאת אחת הסיבות לעובדה שרוב האנשים שהשילו מעליהם כמות נכבדה של קילוגרמים חוזרים למשקל ההתחלתי שלהם, ואפילו יותר.
עשו את השינוי ביחד עם חבר, עם המשפחה, עם מאמן אישי, מישהו שידחוף אתכם ויזכיר לכם את הסיבה שהתחלתם להתאמן בשבילה. זאת הדרך הבטוחה להצלחה.
תרגיל היום: פשיטת ירך בעמידת 6
התרגיל עובד על שריר הישבן הגדול – "גלוטאוס מקסימוס", ושריר הירך האחורי  – "האמסטרינגס".
התרגיל יעזור לכם לעצב את אזור הישבן ולקבל מראה יותר עגול ומוצק.
מתחילים את התרגיל בעמידת 6 על הידיים והברכיים, שומרים על גב ישר לכל אורך התרגיל ע"י כיווץ הבטן. רגל אחת מנתקים מהרצפה ומרימים את כף הרגל לכיוון התקרה. מגיעים למצב שבו הירך מקבילה לקרקע ובקו ישר עם הגוף, ומחזירים אותה לרצפה. לא להגיע למצב בו הגב מתעקם כי נוצר לחץ על הגב התחתון.
למתחילים מומלץ לבצע שלושה סטים בכל רגל, ובכל סט בין 10-12 חזרות.

מחבר המאמר
מאמן כושר אישי בירושלים, בוגר וינגייט.

אוהבים? מסוקרנים? מסכימים? ספרו לנו מה אתם חושבים!