כיצד ניתן לרדת במשקל בצורה מאוזנת?

נכתב על ידי Neta Raveh

כמה פעמים אמרתם לעצמכם: "ממחר אני מתחיל דיאטה"? או  "אחרי החגים אני אכנס למשטר תזונתי"? כמה פעמים באמת הצלחתם לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן?

בעידן של היום, יש שפע של דיאטות חדשות אשר יוצאות לשוק בכל יום וסוחפות אחריהן אלפי אנשים אשר מחפשים פתרונות קלים ומהירים לירידה במשקל. הבעיה העיקרית היא, שלרב מדובר בפתרונות בעלי ערך תזונתי נמוך, המועדים לכישלון מראש, מאחר ועושים אותן לתקופות קצרות ואחר כך חוזרים לשגרת האכילה הלא בריאה ומעלים את המשקל חזרה + עודף .

רבים מאיתנו מכירים את התחושות המלוות אותנו כאשר אנחנו עושים דיאטה;  לחץ, תסכול, כישלון ידוע מראש וחוסר אונים אשר מונעים מאיתנו בסופו של דבר בריאות מנטלית ופיזית. לכן ההמלצה שלי היא לנסות ולשנות את הגישה, ובמקום לעשות דיאטות מזיקות לתקופות קצרות, להתחיל לסגל אורח חיים בריא שיתמוך בגופינו וייתן לנו מענה הרבה יותר מאוזן. אורח חיים בריא כולל אכילת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושקדים ועוד. כאשר נאכל בריא כ- 90% מהזמן, יהיה לגוף שלנו יותר קל לחזור לאיזון בזמנים שפחות נקפיד על תזונה נכונה. אז במקום לחשוב "מתי להתחיל דיאטה"?  נחשוב: "איך אני חוזר לאיזון"?

לפניכם 7 טיפים שיסייעו לכם לרדת במשקל בצורה נכונה ולשמור עליו לתמיד!

איכלו מספיק – אל תרעיבו את עצמכם! רבים האנשים שחושבים שאם הם יאכלו פחות וידלגו על ארוחות במהלך היום הם ירדו במשקל. דילוג על ארוחות בסופו של דבר יוצר אכילה מוגברת שתעלה לכם במשקל עודף ולא להיפך. הגוף צריך מזון לקבלת אנרגיה ולתפקוד המערכות. כאשר אנחנו מונעים מגופינו אוכל לאורך זמן הגוף נכנס למצב של סטרס ומתחיל לאגור שומנים ולהאט את חילוף החומרים שלנו וכך הרבה פעמים יש עצירה בירידה של המשקל. מומלץ לאכול כל שלוש-ארבע שעות ולפזר את הארוחות על פני כל היום, 3 ארוחות גדולות ושלוש קטנות ובכך להשאיר את מערכת העיכול פעילה ותקינה.

שתו מים – רובינו לא שותים מספיק מים אשר חשובים לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף.

הגוף שלנו אינו שולח לנו מסר שאנו צמאים אלא רק כשאנו על סף התייבשות, לכן הרבה פעמים כאשר יש לנו צורך  לנשנש משהו, הסיבה יכולה להיות מחסור במים אז נסו פעם הבאה לשתות כוס מים ולראות אם הצורך לנשנש עבר..

לרדת במשקל

התעסקו באיכות הקלוריות ולא בכמות – כאשר אנחנו צורכים קלוריות המגיעות ממוצרים מעובדים כגון מוצרים דיאטטיים, הגוף מזהה אותן כקלוריות ריקות ובכך בסופו של דבר גורם לנו לצרוך מהם יותר ולהשמין כי הוא לא קיבל הזנה טובה ונכונה. איכלו במידה וצרכו קלוריות איכותיות כגון פחמימות מורכבות- דגנים מלאים, קטניות,אגוזים, שקדים, ירקות ופירות. גם אם בחלקם יש יותר קלוריות ממוצרים דיאטתיים, הם מזינים את הגוף בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ומתפרקים לאט בדם ויוצרים תחושת שובע לאורך זמן. כאשר הגוף מקבל הזנה טובה הוא מגיע למשקל מאוזן.

איכלו לאט ולעסו היטב את המזון – כאשר אוכלים לאט ולועסים היטב את האוכל אנחנו אוכלים פחות ולא מגיעים לתחושת התפוצצות ואכילת יתר. רצוי לפנות זמן שבו תוכלו להתעסק רק באכילה רגועה ולא "על הדרך" מול המחשב או בזמן לחץ כדי שהמזון יתעכל כמו שצריך ושנדע להרגיש מתי שבענו.

אל תעשו קניות כאשר אתם רעבים – זה יגרום לכם לקנות יותר אוכל ובעיקר מהסוג שלא טוב ובריא לכם..

עשו פעילות גופנית – גם אם אתם לא מאוהבי הספורט, נסו לעשות מאמץ קטן לפחות פעמיים בשבוע.אפשר לגוון את הפעילויות כגון: הליכה של חצי שעה , לחנות רחוק מהמשרד וללכת יותר ברגל, לעלות מדרגות במקום במעלית וכו'. פעילות גופנית עוזרת מאד לירידה במשקל, לחילוף חומרים תקין, לתחושה טובה בנפש ולבריאות הכללית שלכם!

ליווי ותמיכה בתהליך – חלק גדול מהאנשים שמנסים לרדת במשקל מפסיקים באמצע בגלל הקושי הנפשי שזה דורש מהם. ההמלצה שלי היא למצוא שותף שאיתו תוכלו לעבור את התהליך יחד ולעודד אחד את שנייה בדרך. כמו כן, ניתן לקחת ליווי אישי מיועץ תזונה אשר יתמוך בתהליך שלכם וייתן לכם טיפים, מתכונים וכלים מעשיים לירידה ושמירה על המשקל באופן מאוזן ובריא.

מתכון לנשנוש בריא – רול אצת נורי/ דפי אורז/עלי חסה

רכיבים:

אצת נורי / דפי אורז/ עלי חסה גדולים

ירקות לבחירה: אבוקדו; פלפל; גזר; מלפפון

נבטים לבחירה: נבטים סיניים; נבטי אלפלפא

אפשר גם: פרוסות טופו אפוי

מלח

אופציונאלי: טחינה גולמית; רוטב חמאת בוטנים; רוטב סויה וסילאן

אופן ההכנה:

לוקחים אצת נורי , דף אורז שהושרה במים חמימים עד ריכוך (כחצי דקה) או עלה חסה

משטחים על משטח העבודה

ליד החלק התחתון מניחים את הירקות. עליהם מניחים את הנבטים. מפזרים מעל מעט מלח.

מגלגלים למעלה , עד שכל הרכיבים עטופים.

אם השתמשנו באצה, ניתן להרטיב קלות את חלקה העליון וכך הוא ידבק לחלק המגולגל.

טובלים בטחינה גולמית או רוטב ואוכלים!

רוטב חמאת בוטנים חריף:

כף חמאת בוטנים

חצי כוס חלב קוקוס

חצי כפית משחת קארי ירוק

מערבבים היטב את כל החומרים עד לקבלת ממרח חלק.

רוטב סויה-סילאן:

5 כפות רוטב סויה

כף סילאן

מערבבים היטב והרוטב מוכן.

בתאבון!

מחבר המאמר
יועצת בריאות ותזונה אינטגרטיבית ומנחת סדנאות בריאות. בוגרת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק , מטפלת ברפואה משלימה משנת 2002.