הרבה אנשים שואלים אותי אילו מוצרים כדאי שיהיו במזווה?

נכתב על ידי Neta Raveh

על מנת לשמור על הבריאות שלנו ישנה חשיבות רבה לשימוש בחומרי גלם איכותיים;  בין עם זה סוג השמן, המלח, הסוכר וכו'. לכל אלה יש השפעה ישירה על בריאותינו והרבה פעמים אנשים לא מייחסים חשיבות לכך ומשתמשים במה שהכי זול ונגיש. אז נכון שחומרי גלם איכותיים עולים מעט יותר אך אני רואה בזה השקעה לטווח הארוך בו אנו שומרים על הבריאות שלנו במקום לשלם על תרופות שירפאו אותנו.

אז מה כדאי שיהיה במזווה שלכם?

*דגנים מלאים – גיוון הוא מאד חשוב לכן אני תמיד מחזיקה לפחות 3 סוגי דגנים מלאים בצנצנת זכוכית במזווה/על מדף לא חשוף לשמש, שאוכל להכין כל פעם דגן אחר. הדגנים המומלצים הם: אורז מלא על כל סוגיו כולל אטריות מאורז מלא, קינואה, כוסמת (אני מעדיפה את הירוקה), שיבולת שועל, אמרנט ודוחן.

*קטניות – עם קטניות גם כן חשוב לגוון ולכן מומלץ שיהיו כמה מס' סוגים בבית. אני שומרת אותן בצנצנות זכוכית במזווה/ על מדף לא חשוף לשמש. הסוגים המומלצים הם כל מה שאוהבים- עדשים בכל הסוגים, חומוס, אפונה, שעועית לסוגיה, פולי סויה (להחזיק במקפיא).

*שמנים איכותיים בלבד – רצוי להשתמש בשמנים מכבישה קרה כגון שמן זית לתיבול קר אשר מומלץ לקנות אותו בבקבוק מזכוכית כהה ובחמיצות נמוכה מ- 0.8%. שמן שומשום-בכבישה קרה. מומלץ להוסיף אותו בסוף הבישול מאחר והוא מתחמצן בחימום. שמן קוקוס- לשמן קוקוס איכויות רבות והוא אינו מתחמצן בעת חימומו, הוא טוב לאפייה ולבישול. חשוב לשים לב שבחורף הוא מתקשה ובקיץ הוא נהיה נוזלי-מה שמעיד על איכותו.

*חיטה וקמחים – רובינו אוהבים פסטה ולרב היא פתרון קל וזמין לכן אני מחזיקה בבית לפחות 2 סוגים לגיוון- פסטה מחיטה מלאה, פסטה מאורז מלא ויש פסטות נוספות מקמח כוסמין/ קמח תירס וכו'. קמחים אני תמיד שומרת בצנצנת זכוכית במקרר לשמירה על טריות ואתם אני אופה עוגות, קציצות, מאפים וכו'.. הקמחים המומלצים בעיני הם: קמח חומוס, קמח כוסמין מלא, קמח שיבולת שועל, קמח עדשים כתומות וקמח טפיוקה (טוב לקינוחים)

*אגוזים וזרעים – תמיד מומלץ להחזיק מגוון של אגוזים וזרעים (לא קלויים או מומלחים) לשדרוג מאכלים/סלטים, לנשנוש בריא בין הארוחות ועוד. ניתן לשמור אותם בצנצנת זכוכית במקפיא לשמירה על טריות ואיכות. האגוזים/זרעים המומלצים הם: א. מלך, פקאן, שקדים, קשיו, א.ברזיל, גרעיני חמניה ודלעת, צנוברים, מקדמיה. כמו כן ניתן להעשיר תבשילים בשימוש עם זרעי כוסברה, זרעי חרדל, זרעי כמון  וכו'.

*ממתיקים ומלחים – סוכר לבן הוא סוכר שעבר עיבוד ועלול לגרום לנזקים רבים לגופינו. העדיפו להשתמש בסוכרים ממקורות טבעיים יותר. הממתיקים שאני אוהבת להשתמש בהם להעשיר תבשילים או קינוחים הם- סילאן (ללא תוספת סוכר), סירופ מייפל טהור, דבש איכותי וסוכר קנים אורגני(שבו אני משתמשת לעתים יותר רחוקות).

מלח – מלחים חשוב לבחור בקפידה שיהיו איכותיים וכמה שפחות מעובדים. מלח השולחן הרגיל הוא נטול מינרלים ומזיק מאד בטווח הארוך- בחרו מלחים שיש בהם מעט צבע  כגון מלח הימלאיה ורוד, מלח גס אטלנטי (אפרפר ומעט לח) ובמלח תבלינים של חברת herbamare.

*תבלינים ורטבים – תבלינים כדאי להחזיק בצנצנות זכוכית קטנות וחשוב שיהיו מאיכות טובה (ללא ערבוב עם מונוסודיום גלוטומט)- אני מחזיקה מגוון רחב כדי לגוון תבשילים כגון: קארי, כמון, כורכום, פפריקה, ג'ינג'ר, הל, קינמון, פלפל שחור, א. מוסקט, סומק, אבקת פלפל קאיין חריף ועוד רטבים – רוטב סויה (ללא חיטה), מיסו (ממרח מסויה מותססת), רוטב צ'ילי, מירין, רכז רימונים,בלסמי, חלב קוקוס ועוד. ברטבים מוכנים חשוב לבדוק להסתכל על רשימת הרכיבים.

לסיכום, קחו את המתכונים שאתם אוהבים ונסו לשדרג אותם עם חומרי גלם בריאים יותר; תשחקו עם הכמויות, הרטבים והשמנים עד לקבלת הטעם הרצוי. אני מבטיחה לכם שהתבשילים שתכינו יהיו יותר עשירים ומזינים יותר..

תבשיל טופו וירקות

1 חבילת טופו חתוכה לקוביות

1 בצל בינוני קצוץ דק או לפרוסות

1-2 שיני שום פרוסות

ג'ינג'ר מגורר (כחצי סמ')

1 בטטה/דלעת גדולה חתוכה לקוביות

כוס כוסברה קצוצה

כפית גדושה כורכום

חצי כפית כמון

מלח הימלאיה

זרעי חרדל (לא חובה)

זרעי כמון (לא חובה)

פלפל צ'ילי גרוס

רבע כוס יין אדום

כחצי כוס חלב קוקוס

חצי כוס מים

כף שמן קוקוס

אופן ההכנה:

במחבת רחבה ועמוקה, מאדים את הבצל בשמן קוקוס. מוסיפים את הטופו, הג'ינג'ר, השום וזרעי החרדל והכמון. מקפיצים את הטופו עד שהוא מזהיב קלות. מוסיפים את הבטטה/דלעת ומערבבים. מוסיפים את התבלינים ומערבבים היטב. מוסיפים את הנוזלים באופן הבא: מוסיפים כמחצית מהכמות מכל הנוזלים – חצי מהכמות של היין האדום, חלב הקוקוס והמים. מערבבים היטב, ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומכסים את הסיר. מאדים יחד למשך כ-20 דקות (או עד שהבטטות רכות). במהלך 20 הדקות בודקים את התבשיל כל כמה דקות ומוסיפים נוזלים במידה והוא יבש (מים או חלב קוקוס). את היין מוסיפים בסוף. כמה דקות לפני סיום הבישול מוסיפים את הכוסברה. מגישים לצד אורז מלא / נודלס מאורז מלא / קינואה.

מחבר המאמר
יועצת בריאות ותזונה אינטגרטיבית ומנחת סדנאות בריאות. בוגרת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק , מטפלת ברפואה משלימה משנת 2002.