כיצד לשדרג את המתכונים שלכם כדי שיהיו מתכונים בריאים יותר?

נכתב על ידי Neta Raveh

קורה לכם שנמאס לכם להכין את אותם התבשילים פעם אחר פעם ואתם פונים לאינטרנט בחיפוש אחר מתכונים בריאים ומעניינים? כיום באינטרנט יש שפע של מתכונים שונים ומגוונים; צמחוניים, טבעוניים, בשריים, חלביים עד שלפעמים ממש קשה לבחור! אז איך נדע האם מתכון שמצאנו הוא בריא? קודם כל הסתכלו על המרכיבים. ישנם מרכיבים רבים במתכונים, שעלולים להזיק לגופינו מאד בטווח הארוך לדוגמה: צבעי מאכל, סוכר לבן, קמח לבן, אבקת אפייה אבקות מרק, מרגרינה וכו'. למזלנו כיום, עם המודעות הגדלה לתזונה נכונה ניתן לראות שחלק מהמוצרים שפעם נחשבו כבריאים התגלו עם השנים כמאד מזיקים, ועל כן הרבה אנשים מחפשים פתרונות לשדרוג מתכונים אהובים לגרסה הבריאה יותר. אז כיצד ניתן לשדרגמתכונים שיש לנו בכדי שיהיו מתכונים בריאים יותר?

לפניכם מס' טיפים להחלפת מוצרי בסיס במתכונים:

שמנים – החליפו את השמנים הצמחיים שלכם בשמן קוקוס איכותי לא מזוכך אשר לא מתחמצן בעת חימומו ואף שומר על הערכים שלו. את כמות השמן שממליצים בשימוש במתכונים לבישול ואפייה ניתן להוריד בחצי כאשר משתמשים בשמן הקוקוס. כמו כן הוא בהחלט משדרג את הטעם בבישול מוקפצים, תבשילי ירקות, מאפים ועוד'..

שמן זית – מומלץ לקנות בכבישה קרה עם חמיצות נמוכה מ 0.8%. את השמן רצוי לא לבשל ולחמם מאחר והוא מתחמצן ומשחרר רדיקלים חופשיים בגוף-דבר העלול להוביל להיווצרות תאים סרטניים. במידה וכן רוצים לחמם אותו רצוי על אש מאד נמוכה. עדיף להשתמש בו כאשר אתם רוצים לתבל סלט או להוסיף אותו לתבשיל בסיום הבישול.

אבקת אפייה – מומלץ להשתמש בסודה לשתייה במקום אבקת אפייה (ניתן להשתמש בחצי מהכמות מאשר אבקת אפייה) או באבקת אפייה ללא אלומיניום מאחר ואלומיניום הוא מתכת רעילה שלגוף קשה להיפטר ממנה.

אבקת מרק – אבקת המרק הוא מוצר מאד מעובד המכיל מונוסודיום גלוטומט שידוע כמזיק לאנשים מסוימים ומכיל הרבה נתרן. במקום זאת נסו ליצור תערובת תבלינים שלכם אשר תכינו מראש וכך תוכלו להשתמש בעת הצורך- אפשר להשתמש בתבלינים עליים כגון- אורגנו, בזיליקום, טימין, רוזמרין ובאבקת שום, כורכום, כמון ואבקת קארי. כמו כן, ניתן להכין ציר ירקות אשר אפשר לשמור בצנצנות/ שקיות במקפיא ולהשתמש בהן בעת הצורך בתיבול חזק.

מלח – רצוי להמליח את האוכל שאנו אוכלים כמה שפחות ולהתרגל לטעם האמתי של המזון ,  אך אם בכל זאת מוכרחים, מומלץ להשתמש עם מלח גס אטלנטי אפרפר או מלח הימלאיה (ורוד) אשר מכילים מינרלים והנם פחות מעובדים לעומת מלחי השולחן הרגילים אשר מאד מעובדים ומכילים נתרן בכמויות גדולות והם נטולי מינרלים. דרך נוספת להמליח היא להשתמש  ברוטב סויה איכותי או מיסו (סויה מותססת) שניתן להשתמש מהם בכמות מועטה ולקבל מליחות מתונה.

סוכר – סוכר ידוע גם כן בנזקיו הרבים לגופינו וניתן להחליפו באופציות יותר בריאות כגון:  סילאן טבעי, מייפל טהור, סטיבייה, רסק תפוחים טבעי, דבש לא מחומם ועוד'. לגבי הכמויות- צריך להתנסות ולראות, אך היתרון הוא שכמות השימוש בממתיקים הללו יכולים להוות חצי מכמות הסוכר שכתובה במתכונים.

קמח – במקום קמח אפייה לבן, ניתן להשתמש בקמחים יותר איכותיים כגון קמח חיטה מלאה, קמח כוסמין מלא קמח חומוס, קמח שיבולת שועל המתאימים יותר לפשטידות ולקציצות וקמח שקדים, קמח טפיוקה, קמח שיבולת שועל המתאימים למאפים, עוגות, מתוקים ועוד.במידה וצריכים קמח תופח פשוט ניתן להוסיף סודה לשתייה או אבקת אפה ללא אלומיניום למתכון.

מתכונים בריאים לדוגמה – מתכון ל"נקניק"  מרים ושוקולד ללא אפייה:

מרכיבים:

*כוס שקדים/ אגוזים

*חצי חבילת תמרים מגולענים המגיעים בחבילה כגוש (אפשר לשים יותר לפי מידת המתיקות שרוצים)

*2 כפות גדושות של קקאו טבעי ללא תוספת סוכר

*2 כפות שמן קוקוס מכבישה קרה

*חצי כוס שיבולת שועל דקה (קוואקר)

*כפית של תמצית וניל טהור

אופן הכנה:

לשים את השקדים/אגוזים במעבד מזון ולטחון קלות, להוסיף

את שאר המרכיבים ולטחון עד לקבלת עיסה לחה -אם לא מספיק לחה אז להוסיף עוד תמרים.

ליצור מהגוש שהתקבל מאין "נקניק" ארוך ולפזר מעל קקאו או שבבי קוקוס טבעי

ניתן לעטוף בניילון נצמד או נייר אפייה ולשים כחצי שעה-שעה במקפיא.

לפרוס את הנקניק לפרוסות ולאכול בהנאה!!*רצוי לשמור במקרר או במקפיא.

מחבר המאמר
יועצת בריאות ותזונה אינטגרטיבית ומנחת סדנאות בריאות. בוגרת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק , מטפלת ברפואה משלימה משנת 2002.