ערכים תזונתיים – מהם?

mm
נכתב על ידי דוד מור

מזון מספק מגוון רחב של ערכים תזונתיים (או, נוטריאנטים – חומרי מזון). ישנם נוטריאנטים שמספקים אנרגיה, וישנם החיוניים לגדילה ולתחזוקת הגוף.

פחמימה, חלבון ושומן הם אבות המזון (מאקרו-נוטריאנטים) שאנו צריכים לאכול בכמות יחסית רבה בתזונה שלנו משום שהם מספקים לגוף שלנו אנרגיה זמינה ומהווים אבני בניין לגדילה ולתחזוקת גוף בריא. ויטמינים ומינרלים הם מיקרו-נוטריאנטים שהגוף זקוק להם מסיבות רבות (ניתן לסכם זאת בתרומה שלהם לבריאות הגוף). ישנם חומרי מזון נוספים, כגון מים וסיבים, אשר אינם בדיוק חומרי מזון (נוטריאנטים) אך עדיין הכרחיים ביותר לגוף שלנו.

מרבית האנשים מקבלים את מרב הערכים התזונתיים להם הם זקוקים על ידי תזונה בריאה ומגוונת, אך גם כאן ישנם יוצאים מן הכלל. לדוגמה, אישה בהריון זקוקה ל'חיזוק' וכנראה שתקבל המלצה לצרוך חומצה פולית, ברזל, סידן וויטמינים ומינרלים מפירות וירקות ומתוספים.

 להלן חלק מהמזונות, מרכיביהם ותכונותיהם:

פחמימה – מספקת אנרגיה זמינה לגוף

לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, דגנים, פירות ומיני ירקות, חלב ומוצרי חלב, סוכר וכו'. כמובן שישנם פחמימות המומלצות לאכילה יותר מאחרות (ירקות, פירות, נבטים וכדומה).

פרוטאין (חלבון) – מספק חומצות אמינו (חומר שאיננו מסוגלים לייצר בגוף). נדרש לגדילה, התפתחות ושיקום הגוף. בנוסף לכך מספק אנרגיה.

בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה, אגוזים וקטניות.

שומן – מספק חומצות שומן חיוניות (שאיננו מסוגלים להפיק בגוף, אך כן זקוקים להם בכמויות קטנות), וכן אנרגיה. בנוסף לכך מסייע מספיגת ויטמינים מסוימים.

שמנים, בשר ומוצרי בשר, מוצרי חלב, דגים, אגוזים, עוגות, מאפים, חטיפים, שוקולד.

ויטמין B1 – מסייע ב'שחרור' אנרגיה מפחמימות וכן משתתף ביצירת חומר מתווך במערכת העצבים.

דגנים מלאים, אגוזים, בשר, פירות וירקות, שמרים, קטניות.

ויטמין B2 – מסייע בהפקת אנרגיה מהמזון ונחוץ לתפקוד תקין ובריאות העור.

חלב ומוצרי חלב, ביצים, אורז, כבד, קטניות, ירקות ירוקים ופטריות.

ויטמין B3 – משתתף בייצור חומצות שומן, פירוק גלוקוז וחלבון. בנוסף לכך משפיע על מערכות העצבים והעיכול.

דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים, שומשום, דגנים מלאים, קטניות ונבטים.

ויטמין B6 – מסייע בייצור תאי דם אדומים, תוצרת פירוקם מזרז תגובות של חומצות אמינו בגוף ומסייע לפעילות העצבים.

חומוס, אורז, תפוחי אדמה, בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, נבטים, שמרים, עגבניות, בננות.

ויטמין B12 – חיוני לייצור DNA בתאים, נחוץ למערכת העצבים וליצירת תאי דם על ידי מח העצם.

בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה מועשרים, שמרים ודגנים.

חומצה פולית – חיוני ביותר להתפתחות מערכת העצבים בעוברים, נחוץ למערכת העצבים.

ירקות עליים, אגוזים, אפונה, פירות מסוימים (תפוז, בננה) ודגנים מלאים.

ויטמין C – הלא הוא המוכר מכולם, נחוץ ליצירת חלבון הקלוגן, שומר על נימי הדם והשיניים, מסייע למערכת החיסונית להימנע מדלקות. נוגד חמצון.

פירות (במיוחד פירות הדר ופירות יער), ירקות ירוקים, עגבניות ופלפל אדום.

רשימה זו הנה חלק מצומצם ביותר, ומכסה רק שבריר קטן מחומרי המזון וערכים תזונתיים להם אנו זקוקים.

בסופו של יום, עלינו לשלב בתזונה שלנו את רוב המאכלים (חלקם במינונים גבוהים יותר וחלקם פחות), תמיד, תמיד לקחת בחשבון כי ישנם מקרים מסוימים שאין לנו צורך בחלק מחומרי המזון או שמא אסור לנו לצרוך אותם.

תזונה בריאה ומאוזנת משפיעה על רבדים רבים בחיינו – אנרגטיות, חיי החברה, עבודה, בריאות וכדומה. לכן, שמירה על תזונה מאוזנת הנה חיונית לאורח חיים בריא וחיוני יותר.

מחבר המאמר
מאמן בריאות. יוזם מזה 4 שנים בתחום התזונה, מפיק אירועים וכנסים. אפשר לאמר שאני פריק של כושר ותזונה.. המטרה שלי היא לעזור לכמה שיותר אנשים לשפר את איכות החיים.