פציעות ספורט? לא בביתנו! חלק א'

mm
נכתב על ידי דוד מור
שלוש החלקים החשובים ביותר למניעת פציעות ספורט
מרבים להיפצע? קבלו את 3 הדברות שאתם פשוט חייבים לממש במסכת האימונים שלכם.
 סולם אינטנסיביות

בחיי נפצעתי רבות, והסיבה המרכזית לכך היא ש"קפצתי" מעל הפופיק. בצעירותי ידעתי שאני חזק ואיתן, ואוכל לשאת עלי גם 10 אימונים בשבוע (שהתחלקו ל- חדר כושר, שחייה, אמנויות לחימה וריצה ).. אך פעם אחר פעם נפצעתי שוב ושוב, ללא הבנת המקור לבעיה!

פציעות ספורטהגוף שלנו כמו פלסטלינה, אפשר לשחק בו, ולשחק ולשחק, אך בסופו של דבר, אם נעשה זאת בצורה לא נכונה או לא מבוקרת, נפצע חלק מסוים.
דוגמה נוספת, מצוינת למתאמני חדרי הכושר שבינינו – כאשר מאמנים את החזה, לפעמים אנחנו מרגישים שאנחנו יכולים עוד ועוד, אז אנחנו מקפיצים את המשקלים גבוה יותר ויותר. אך כמה מאיתנו באמת יודעים שלשריר החזה לוקח כ-30 יום להתרגל לעומס, ולעומת זאת לגידים ולרצועות לוקח כ 60-90 ימים. לכן, אם נשחק יותר מדי עם המשקלים, נציב עומס רב מדי על הגידים והרצועות והתוצאה הסופית תהיה… פציעות ספורט נוספות לרזומה.
עלינו לבנות תכנית אימונים שמותאמת אישית לנו ומורכבת מפרמטרים כגון:
– היכולת הגופנית -כושר גופני עכשווי
– מספר אימונים בשבוע
– המטרה שלנו – הרזיה, חיטוב, עלייה במסה
– זמן האימון – כמה זמן נשקיע לאימון
פציעות ספורט
תזונה נכונה
אויש, הבנו! צריך לאכול נכון.. וזהו?
אז זהו, שלא. אכילה נכונה ומאוזנת, שילוב אבות המזון בצורה נכונה – פחמימות, חלבונים ושומנים, ריבוי בצריכת פירות וירקות, הימנעות ממזונות עתירי סוכר ושומן רווי ומזונות מעובדים תסייע בהחלט במניעת פציעות ספורט.
אך חוץ ממה שכן צריך לאכול, ומה שלא צריך לאכול, עלינו לדעת גם מתי לאכול, וכמה!

אתן רק דוגמה להמחשה (במידה ותרצו לקבל ממש תפריט שישלב את הארוחות בין האימונים בצורה הטובה ביותר, לחצו כאן ) – עלינו לאכול כשעה לפני האימון, לא הרבה אך גם לא מעט, זאת על מנת לספק לשרירים את הדלק להם הם זקוקים בזמן האימון. לאחר האימון, מומלץ להזין את הגוף בחלבונים על מנת לספק חומרי בנין לשיקום השרירים. 24-48 שעות לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף משתקם ובונה עצמו. בטווח זמן זה עלינו לספק לגוף את המזון הנדרש לו (גם פחמימות, גם חלבונים, גם שומנים וגם ויטמינים, מינרלים ושאר חומרים פעילים המצויים בפירות וירקות).

פציעות ספורט

מנוחה

אני לא אהבתי לנוח. 6 שעות שינה והיידה, אפשר להמשיך הלאה.. זו הייתה טעות נוספת שלי, שלא נתתי לגוף מספיק זמן לנוח בין אימון לאימון וכל הזמן העמסתי עליו עוד ועוד. הגוף בונה עצמו 24-48 שעות לאחר האימון (ממש מהרגע שנגמר האימון ונכנסנו למצב מנוחה), ואחד מהמרכיבים שהגוף חייב, דבר ראשון כדי למנוע פציעות ספורט, זה מנוחה! מנוחה בצורת שינה וגם בצורת רגיעה במהלך היום. הגוף צריך זמן להתאושש מהפעילות האינטנסיבית, לאחות את השרירים עקב הקרעים המיקרוסקופיים שנוצרים בשרירים (בסיבי השריר ליתר דיוק) בזמן הפעילות הגופנית האינטנסיבית.
לרוב אנו מאבדים את חוש הכיוון עקב הרצון העז להגיע למטרותינו הגופניים. אך בראש ובראשונה, מטרת האימון של היום הינה לשפר את המסוגלות, היכולת והעצמה של הגוף למחרת. במידה ולא ננוח כמו שצריך, נתקל בתופעות לוואי שרק יפריעו לנו באימון, כגון חולשה, כאבי שרירים, עייפות, דופק לא סדיר ועוד.
עלינו לשים לב שישנה הדרגתיות באינטנסיביות וגם במספר האימונים בשבוע. יום מנוחה זה לא דבר רע!
שמרו על הגוף שלכם ותנו לו לנוח, במיוחד אם אתם אוהבים לאתגר את עצמכם בפעילות ספורטיבית עצימה. משום שעדיף להתקדם בקצב איטי יותר מאשר להיפצע ולא להתקדם כלל!
בהצלחה!
מחבר המאמר
מאמן בריאות. יוזם מזה 4 שנים בתחום התזונה, מפיק אירועים וכנסים. אפשר לאמר שאני פריק של כושר ותזונה.. המטרה שלי היא לעזור לכמה שיותר אנשים לשפר את איכות החיים.

אוהבים? מסוקרנים? מסכימים? ספרו לנו מה אתם חושבים!