8 דרכים לחתוך קלוריות – בלי דיאטה

mm
נכתב על ידי דוד מור
העקרון הוא פשוט – כדי לרדת במשקל, הגוף שלנו צריך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, מאשר הצריכה היומית. אך העקרון הזה הוא דיי קשה ליישום לטווח הארוך מאחר והוא אומר שצריך לאכול פחות במהלך היום. כמובן שאיכות הקלוריות ומקורן משחק תפקיד חשוב, אך נשים את העקרון הזה לרגע בצד, ונדבר על 35 דרכים לחתוך קלוריות כדי שהירידה תהיה בטוחה, בריאה וממשית.

ספרו את הקלוריות (הטובות, והפחות טובות)

"מה שלא בר מעקב, לא באמת משתפר" אמר אדם חכם פעם (שאת שמ אני לא זוכר). אך הוא צדק – אם אנחנו לא עוקבים אחרי מספר הקלוריות שאחנו אוכלים במהלך היום, איך נדע אם אנחנו באובר צריכה, או בחסך? וזה קריטי, כי המשוואה עובדת בצורה כזאת (בצורה קצת שרירותית):
הגוף שלך שורף 1,800 קלוריות ביום רגיל. אכלת היום סה"כ של 1,801 קלוריות. עלית במשקל.
עכשיו אני יודע שההתעסקות, שקילת המצרכים, ספירת כל קלוריה וקלוריה, הבנת תוויות המזון ומעקב אחרי ההתקדמות.. זה לא קל ואפילו גובה המון זמן ומקשה עליך להתמיד. אך כיום, עם כל המכשירים החכמים והתכניות המתקדמות, נהיה ממש קל לעקוב אחרי מספר הקלוריות שהגוף מקבל במהלך היום, וכך לוודא שהירידה במשקל תהיה בטוחה, בריאה והדרגתית.
דוגמה לתכנית כזו היא "מישהו לרזות אתו" שנותנת לך תפריט יומי הכולל מתכונים וערך תזונתי כל יום. מה שיקל עליך להתמיד לאורך זמן ולדעת בוודאות שהתוצאות הולכות להגיע, וזה רק עניין של זמן.

המעיטו ברטבים

אתם יודעים כמה סוכר יש בקטשופ? כמה מלח יש בפסטו.. ובמיוחד עם סלטים "בריאים" שמגיעים עם מנה גדושה של רוטב טעים ועסיסי שמחזק את הטעם של הסלט עד כדי שכבר המים כבר לא טעימים. אותם רטבים מכילים כמויות גדולות מאוד של חומרים שלא ממש תורמים לתזונה הבריאה שלנו. תחשבו על זה ככה – אי אפשר לדעת כמה רוטב יש במנה, ולכן אי אפשר לעקוב אחרי הקלוריות (ויש שם מספיק). מה הפתרון? פשוט לבקש את הרוטב בצד וכך השליטה היא בידיים שלך.

להפסיק לשתות קלוריות

הידעת.. שחצי ליטר של משקה ממותק, כגון קולה, מכיל כ 200 קלוריות עם 42 גרם סוכר? משקאות ממותקים הם 'ה'מפתח לעלייה במשקל, ומסכנים את הבריאות הכללית שלנו. אנחנו שותים אותם בזמן האוכל, לא שמים לב לכמויות ולא תמיד באמת יודעים מה הם מכילים.

שתיית משקאות ממותקים יכולה:

לגרום לרעב לגבור – כתגובה לסוכר, הגוף מפריש אינסולין. כשרמות הסוכר מתאזנות (בגלל תפקידן של האינסולין, שהוא ללוות את הסוכר לכבד, לשריר ואז גם לאזורי הבטן והמותניים), הגוף ממשיך להפריש אינסולין, וזה בגלל הדיליי בהבנה שאין יותר צורך בהפרשת ההורמון. מה אנחנו מקבלים? רמות נמוכות עוד יותר של סוכר בדם, שמובילות אותנו להרגשת עייפות ותשישות, וחיפוש אחרי מקור למזון (פחמימה).
לגרום לצמא לגבור – ואז אנחנו ממשיכים לשתות את המשקה הממותק במטרה להשקיט את הצמא.

בשלו בעצמכם

כשאתם קונים אוכל, בין אם בהכנה ביתית או אפילו ממסעדה, אתם לא באמת יודעים מה המרכיבים שבמנה. כמה מלח או כמה סוכר מתחבאים לנו שם, כמה שמן הוסף ומה בסופו של מנה הערך התזונתי הכולל. לא יודעים מה לבשל? כנראה התכנית שכאן יכולה לעזור לך.
לבשל בעצמך יתן לך יתרון משמעותי בספירת הקלוריות היומיות שלך.

השתמשו בצלחות קטנות יותר

הידעת שמנות האוכל שאנחנו קונים בסופר גדולים משמעותית משהיו בעבר? ותשימו לב גם לגודל הצלחות.. מבדיקה באתר PubMed ראו שככל שהארוחה גדולה יותר, כך קרוב לוודאי שנאכל יותר. מה שנשמע הגיוני, בתוספת לעובדה שאם נאכל ארוחה בצלחת קטנה, ויום למחרת את אותה הארוחה בצלחת גדולה, נרגיש שלא אכלנו מספיק.
קחו צלחת קטנה יותר ותחסכו לכם כמות גדולה של קלוריות שהגוף לא באמת זקוק להן.

הוסיפו ירקות לארוחה

להוסיף מנת ירקות בכל ארוחה תשפר פלאים את תפקוד מערכת העיכול, את הרגשת השובע בסוף הארוחה וכמובן גם את כמות צריכת הקלוריות. עכשיו, אני יודע שלא כולם אוהבים ירקות, אז הנה הפתרון – ירקות בתנור. נסו פעם לקחת גזר, גמבה, בטטה, דלורית וקישוא, להכניס לתנור עם מעט שמן זית, מלח ופלפל (אפשר כמובן גם בצל ושום) ולאכול עם האוכל. תרגישו שהארוחה השתדרגה פלאים, עם טוויסט בטעם ותחושת סיפוק כי כרגע אכללת בריא.

תאכלו לאט

הידעת שיש מנגנון שאחראי על תחושת הרעב-שובע שלך? ישנו מנגנון קצר טווח וארוך טווח. נדבר כרגע על קצר הטווח – אותו הורמון, הגרלין, הוא שאחראי על האיתות 1. "אני יותר רעב" 2. "אני פחות שבע". עכשיו, אם חושבים על זה לרגע, כשיש לנו אוכל על הצלחת ואנחנו ממש רעבים, הופ 5 דקות ואכלנו הכל. הגוף לא מספיק להבין שהוא שבע, ולכן תחושת הרעב ממשיכה לפעום. במצב כזה.. כנראה שנמשיך לאכול.
לעומת זאת, אם נאכל לאט, נלעס יותר פעמים כל ביס או פשוט נתרכז באכילה ולא בהסחות הדעת שמסביב, נרגיש את תחושת השובע ולא ניפול לאכילת יתר שבעקרון מעמיסה קלוריות לא נחוצות על הגוף.

תאכלו עם היד הפחות דומיננטית שלכם

אפשר להגיד שזה טיפ מעצבן, ואפילו קצת מביך. אכלו עם היד הפחות דומיננטית, במיוחד אם אתם רגילים לאכול מהר. אתם כבר תשימו לב להבדל.
מישהו לרזות איתו

תכנית מעצבי משקל

איך תרגישי בעוד 28 ימים עם בטן שטוחה, ישבן מעוצב, מותניים צרות יותר וגוף רזה ובריא?

מחבר המאמר
מאמן בריאות. יוזם מזה 4 שנים בתחום התזונה, מפיק אירועים וכנסים. אפשר לאמר שאני פריק של כושר ותזונה.. המטרה שלי היא לעזור לכמה שיותר אנשים לשפר את איכות החיים.