באיזו עצימות של פעילות גופנית שורפים יותר שומן?

נכתב על ידי Gal Hahamoff

בטח שמעתם את העצה הזאת, שכדי לשרוף יותר שומן כדאי להתאמן במאמץ נמוך יותר, כי במאמץ גבוה הגוף עובד יותר על פחמימות. אז בואו ננסה להיכנס לעומק העניין ולהבין את זה באמת.

לגוף יש שלושה מאגרי אנרגיה עיקריים – תאי שומן (רוב האנרגיה הזמינה בגוף), מאגרי גליקוגן (שהם הפחמימות הנאגרות בגוף, באדם ממוצע יש כ-400 גרם גליקוגן שמספקים בערך 1600 קלוריות), ומאגרי חלבון שהם השרירים שלנו.

בכל זמן נתון, גם בשינה וגם בריצת ספרינט הגוף שלנו משתמש בשלושת המאגרים, כשהשרירים הם העדיפות הנמוכה ביותר (מה גם שהכי קשה לגוף להמיר את תאי שריר לאנרגיה). בכל פעילות גופנית הגוף משתמש באנרגיה בעיקר מהפחמימות והשומנים האגורים בגוף, ומה שמשתנה בין הפעילויות הוא אחוז הקלוריות שמגיע מכל מאגר. ככל שעצימות הפעילות יותר נמוכה – הגוף שורף יותר קלוריות ממאגרי השומן, וככל שהעצימות מתגברת – כמות הקלוריות מהפחמימות עולה.

לכן- זה נכון שבקצב ריצה איטי לדוגמא, נשרוף באחוזים יותר קלוריות משומן מאשר מפחמימות, בהשוואה לריצה מהירה. אבל בסופו של דבר, מה שיקבע אם המשקל ואחוזי השומן בגוף יעלו או ירדו הוא סך הקלוריות שהכנסתם לגוף כנגד סך הקלוריות ששרפתם. אם תשרפו בריצה קלה 300 קלוריות ש-70% מהן משומן, זה עדיין פחות "משתלם" מריצה יותר מהירה ששרפתם בה 600 קלוריות, אפילו שרק 30% מהן ממאגרי השומן. הליכה בקצב בינוני שורפת באדם ממוצע כ-250 קלוריות לשעה, בעוד ריצה קלה תשרוף 650 לאותו פרק זמן. לאנשים הסובלים מבעיות ברכיים מומלץ להימנע מריצות ומפעילויות הגורמות לעומס רב על הברכיים. תחליף טוב לריצה לאותם אנשים יהיה אופני כושר או ספינינג במהירות גבוהה.

בכל פעילות מאגרי הגליקוגן יתרוקנו לאט לאט, וכשנאכל לאחר האימון המאגרים של הגליקוגן יתחדשו ומה שישאר מהקלוריות שאכלנו יאגר בגוף כחלבון או כשומן, תלוי בצרכים של הגוף.

לסיכום, כדי להגיע לתוצאות מהירות יותר בהורדה במשקל – רצוי להתאמן בעצימויות גבוהות יותר ולשרוף כמה שיותר קלוריות. השילוב של שריפת קלוריות ותזונה נכונה ומותאמת תעזור לכם להיפטר מהקילוגרמים העודפים, ורמת הכושר שלכם גם היא תשתפר. כמובן צריך לעלות ברמה בהדרגה ולהקשיב לגבולות שהגוף מציב, ולא לשכוח לספק לגוף את האנרגיה שהוא צריך ממזון, כדי שיוכל לתפקד טוב ולהיות בשיאו. נסו להשתפר מאימון לאימון וזכרו – ההתמדה משתלמת.

תרגיל היום: הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוליות / בקבוקי מים.

התרגיל עובד בעיקר על שריר הכתף האמצעי, ה"מדיאל-דלטואיד".

הכתף היא מפרק תנועתי מאוד, ולרוע מזלנו גם פגיעה ולא יציבה, לכן חשוב לחזק אותה מכל הכיוונים.

את התרגיל אנחנו יכולים לבצע בעמידה או בישיבה על כיסא צר. מחזיקים בצידי הגוף בכל יד משקולת קלה או בקבוק מים, מרפקים לא נעולים עד הסוף – להשאיר אותם מעט כפופים. מרימים את הידיים לצדדים עד למצב שבו היד מקבילה לרצפה, ומורידים. כל התרגיל נעשה לאט ובצורה מבוקרת, עם שמירה על גב ישר. בהצלחה.

דוגמה לתרגיל

מחבר המאמר
מאמן כושר אישי בירושלים, בוגר וינגייט.

אוהבים? מסוקרנים? מסכימים? ספרו לנו מה אתם חושבים!